Creatina: què és i com funciona?
La creatina (àcid α-metilguanidinoacètic) és un àcid orgànic nitrogenat. Se sintetitza al fetge, el pàncrees o els ronyons a partir de tres aminoàcids: arginina, metionina i glicina. Es troba principalment als músculs del cos i al cervell d’alguns éssers vius.
Es pot obtenir tant de manera natural (mitjançant la ingesta de carns vermelles, aviram, marisc o peix) com de manera artificial com a suplement.
El cos emmagatzema la creatina en forma de fosfocreatina principalment als músculs, on s’utilitza per obtenir energia, millorar el rendiment atlètic i augmentar la massa muscular. També s’utilitza la creatina oral per tractar determinats trastorns del cervell, afeccions neuromusculars, insuficiència cardíaca congestiva i altres afeccions. La creatina tòpica es pot utilitzar per tractar l’envelliment de la pell.
DOSI RECOMANADA
L’EFSA (European Food Safety Authority) recomana una ingesta de 3 grams diaris abans de l’activitat física, si és possible.
Una altra manera d’establir la dosi que s’utilitza habitualment entre els esportistes és 0,1 grams de creatina per quilo de pes corporal. És a dir, a una persona de 70 quilos li correspondrien 7 grams de creatina diaris.
COM FUNCIONA LA CREATINA DINS DEL NOSTRE COS
La creatina actua augmentant la producció d’energia a les cèl·lules mitjançant la regeneració d’ ATP (adenosina trifosfat), que és la molècula principal d’energia del cos.
Durant l’exercici d’alta intensitat, l’ATP (adenosina trifosfat) s’esgota ràpidament, cosa que limita el rendiment. La creatina, emmagatzemada com a fosfocreatina, ajuda a regenerar l’ATP transferint-hi un grup fosfat, de manera que manté els nivells d’energia i retarda la fatiga.
INDICACIONS
Resistència, mida muscular i rendiment. L’ús de creatina oral fa guanyar més força i massa muscular i millorar el rendiment esportiu.
Prevenció de lesions. La creatina oral pot reduir la deshidratació, les rampes musculars i les lesions als músculs, ossos, lligaments, tendons i nervis.
Síndrome del metabolisme de la creatina. En els infants que tenen determinades síndromes de dèficit de creatina, els suplements orals de creatina milloren alguns dels símptomes.
Cognició i salut del cervell. Els suplements de creatina podrien millorar el rendiment en les tasques cognitives, especialment en les persones grans.
Sarcopènia i salut dels ossos. La suplementació de creatina podria ajudar a contrarestar la disminució de la densitat òssia relacionada amb l’edat.
Envelliment de la pell. Les cremes amb creatina podrien reduir la flacciditat i les arrugues de la pell
TIPUS DE CREATINA
Creatina micronitzada: producte de creatina monohidrat en pols, fàcil d’ingerir, de gust neutre i que es dissol bé.
Creatina monohidrat en pols amb el segell Creapure ®. Complement alimentari a base de creatina monohidrat micronitzada amb el segell Creapure ®, la marca líder del mercat de la creatina, que garanteix la màxima qualitat des de la producció fins a la comercialització de la seva matèria primera.
Creatina alcalinitzada: és una forma de creatina amb un pH més bàsic, que proporciona una biodisponibilitat més gran a l’organisme quan s’ingereix.
